Anda bisa memiliki tubuh kencang ala Madonna. Ayo, contek gerakkan dari program olah tubuh favoritnya!
KapanLagi.com -
Alat wajib: sepasang dumbbell 1-2 kg dan sebuah exercise ball atau gulungan handuk kecil.
Incline Core Scissors
Target: punggung, perut, obliques, kaki
- Berbaring telentang di lantai, tekuk lutut, telapak kaki menapak di lantai, letakkan bola di bawah tulang ekor, kedua lengan buka ke samping, telapak tangan di lantai.
a. Luruskan kedua kaki ke atas
b. Perlahan, turunkan kaki kiri ke lantai serendah mungkin sambil jaga agar tulang punggung tidak melengkung.
- Angkat kaki kiri ke atas saat Anda menurunkan kaki kanan ke lantai, inilah hitungan satu repetisi. TIP MUDAH: Lakukan tanpa menaruh bola atau tekuk lutut 90 derajat di atas pinggul saat menurunkan kaki ke lantai.
- Lakukan 15 repetisi, 3 set.
Kneeling Flye
Target: punggung, dada, perut, paha depan, paha dalam
a. Berlutut, letakkan kedua bola di antara kedua paha dalam. Kedua tangan pegang dumbbell, buka kedua lengan ke samping setinggi bahu, tekuk siku 90 derajat (seperti gawang), telapak tangan mengarah ke depan. Jaga agar dari bahu hingga lutut membentuk garis lurus.
b. Pertemukan kedua lengan dan siku di depan, hingga telapak tangan saling berhadapan, sembari condongkan tubuh ke belakang perlahan.
- Kembali ke awal.
- Lakukan 10-15 repetisi, 3 set.
Core Flex
Target: dada, punggung, lengan, perut
- Kedua tangan pegang dumbbell, berbaring telentang di lantai, tekuk lutut, telapak kaki di lantai, letakkan bola di tengah punggung sehingga kepala dan bahu Anda terangkat. TIP MUDAH: Praktekkan gerakan ini tanpa memakai dumbel.
a. Buka lengan ke samping setinggi bahu, siku tekuk sedikit sehingga telapak tangan saling berhadapan.
b. Crunch up, bawa lengan ke arah lutut seolah Anda ingin memeluk sebuah bola besar.
- Turunkan punggung ke lantai, buka kedua lengan ke samping, kembali ke posisi awal.
Lakukan 10-15 repetisi, 3 set.
Upright Oblique Twist
Target: punggung, bahu, perut, obliques
- Kedua tangan pegang dumbbell, duduk di lantai, tekuk lutut, telapak kaki di lantai, letakkan bola di punggung bawah.
a. Luruskan lengan ke depan, angkat setinggi bahu, telapak tangan mengarah ke bawah.
b. Kencangkan otot perut, condongkan tubuh ke belakang 45 derajat, sembari putar tubuh atas ke kiri, tekuk siku kiri bawa ke belakang.
- Kembali ke tengah dan ulangi dengan sisi yang lain, inilah hitungan 1 repetisi.
- Lakukan 10-15 repetisi, 3 set.
Child's Pose Ski Slope
Target: punggung, bahu, lengan, perut, paha depan, paha dalam
- Berlutut, kedua tangan pegang dumbbell, posisikan di samping tubuh, jepit bola di antara kedua paha dalam.
a. Condongkan tubuh ke depan, hingga dahi menyentuh lantai, inilah posisi child's pose, letakkan kedua tangan di lantai, di sisi pergelangan kaki, telapak tangan mengarah ke atas.
b. Angkat tubuh atas, bokong naik bawa lengan ke belakang. TIP MUDAH: duduk bertumpu di atas tumit saat Anda mengangkat tubuh atas.
- Tahan 1 hitungan, kembali ke posisi child's pose.
- Lakukan 10-15 repetisi, 3 set. (fitness/wsw)
Source: Fitness Magazine, Edisi September 2011, Halaman 63
.png)
