The Couch Workout

KapanLagi.com - Alison Sweeney, pemandu acara The Biggest Loser seringkali menghabiskan waktu dengan menonton TV. Namun sebagai ibu yang multitasking, dia tak hanya duduk manis di sofa namun mengisinya sembari mengolah tubuh di ruang tamu atau kamar hotel. "Saat mengolah tubuh, saya tak sekadar bergerak, tapi mengolah setiap jengkal otot. Saya bahkan sudah merencanakan sehari sebelumnya," ujar Sweeney. Nah, Anda punya waktu 24 menit sembari menonton sinetron favorit? Kalau begitu, bentuk otot sexy Anda di rumah. "Setiap orang bisa melakukannya," tambah Stevie Sant'Angelo, pelatih pribadi Sweeney. Anda hanya perlu sebuah sofa dan resistance band. "Anda bakal berkeringat deras sembari mengencangkan semua bagian tubuh bermasalah dalam waktu yang sangat singkat."

Row Boat

Target: punggung, bahu, biceps

1. Kaitkan band di kaki sofa, lalu duduklah menghadap ke sofa, kedua tangan memegang ujung band, luruskan lengan ke depan, telapak tangan mengarah ke bawah. 2. Tarik siku ke belakang setinggi bahu untuk membawa band ke arah dada; lalu jaga siku tetap menekuk supaya terasa tarikan pada tali, turunkan ke samping. Kembali ke posisi awal. 3. Lakukan 15 repetisi.

Decline Push-Up

Target: dada, lengan, perut

1. Mulai dengan posisi full push-up, telapak tangan di lantai, lengan lurus dari kepala hingga tumit. TRIK LEBIH MUDAH: Letakkan lutut di bantal atau lakukan dengan push up dengan kaki di lantai dan telapak tangan di bantal. 2. Tekuk siku, turunkan dada ke arah lantai, kembali ke awal. 3. Lakukan 15 repetisi.

Flamingo Dip

Target: triceps, paha depan

1. Berdiri tegak, buka kaki selebar pinggul, punggung mengarah ke sofa, letakkan kedua telapak tangan di ujung sandaran tangan di sofa, jari tangan mengarah ke depan. 2. Jaga lengan lurus, tekuk siku, rapat di samping tubuh, tekuk lutut 90 derajat dan angkat kaki kiri sekitar 15 cm dari lantai, tekuk lutut, kembali ke posisi awal. 3. Telapak kaki kiri flex, tekuk siku 90 derajat ke belakang, sembari meluruskan kaki kiri sehingga paralel dengan lantai. 4. Luruskan lengan dan tekuk lutut kiri, kembali ke posisi awal. 5. Lakukan 15 repetisi. Berganti kaki dan ulangi.

Flye Master

Target: bahu, dada, perut

1. Kaitkan band ke kaki sofa, duduk di lantai, punggung mengarah ke sofa, luruskan kaki ke depan, kedua tangan pegang ujung band. TANTANGAN: Condongkan tubuh atas ke belakang sekitar 45 derajat, beri jarak agar tubuh tidak menyentuh sofa, angkat kedua kaki dari lantai. 2. Luruskan lengan ke samping setinggi bahu, telapak tangan mengarah ke bawah, lalu bawa kedua lengan ke depan. 3. Buka kembali lengan ke samping dan ulangi. 4. Lakukan 15 repetisi.

Plie Plus

Target bahu, perut, bokong, paha dalam, betis

1. Kaitkan band ke kaki sofa, berdiri tegak, punggung mengarah ke sofa, kedua kaki rapat tapi jari kaki membuka ke samping, kedua tangan pegang ujung band, posisikan di depan pinggul. Tekuk lutut 90 derajat, turunkan lakukan posisi plie squat. 2. Luruskan kaki, kembali berdiri tegak, rapatkan paha dalam dan angkat tumit dari lantai sembari luruskan lengan ke depan, setinggi bahu, telapak tangan mengarah ke bawah. 3. Lakukan 15 repetisi.

Curl 'n Squat

Target: biceps, perut, bokong, kaki

1. Berdiri di tengah band, buka kaki selebar pinggul, punggung mengarah ke sofa, kedua tangan pegang ujung band, posisikan lengan di samping tubuh, telapak tangan mengarah ke depan. Aturlah jarak dengan sofa. 2. Jaga agar siku rapat di sisi tubuh, bawa tangan ke arah bahu sembari turunkan tubuh lakukan squat, berusahalah agar ujung bokong Anda menyentuh sofa. 3. Kembali berdiri dengan cepat, turunkan lengan ke samping. 4. Lakukan 15 repetisi

Booty Lift

Target: bokong, paha belakang

1. Berbaring telentang di lantai, buka kedua kaki selebar pinggul, letakkan di atas sofa, tekuk siku 90 derajat, kedua lengan di lantai. 2. Angkat pinggul, kencangkan bokong sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. 3. Turunkan lutut, buka ke samping, lalu temukan lagi, kembali ke posisi awal. 4. Lakukan 15 repetisi.

Thigh-Frying Wood Choop

Target: bahu, perut, obliques, bokong, kaki

1. Ikat salah satu ujung band di kaki sofa, pegang ujung lainnya dengan kedua tangan. Berdiri tegak, buka kaki selebar pinggul sehingga ada jarak antara Anda dan sofa di sebelah kanan, hingga Anda merasakan tarikan beban pada band, tangan di samping pinggul kanan.

2. Turunkan tubuh, lakukan squat, tekuk lutut 90 derajat, lalu tarik band diagonal ke atas, lengan lurus, bergerak dari pinggul kanan ke bahu kiri. Saat Anda memutar tubuh atas, pastikan dalam posisi squat.

3. Lakukan 15 repetisi. Berganti sisi, kali ini sofa ada di sebelah kiri Anda, dan ulangi.

Extra Credit Sweat

Bakar terus kalori berlebih dan kempiskan perut dengan mempraktekkan latihan cardio 5 menit setiap kali Anda selesai berlatih sirkuit dengan resistance-band. Atau praktekkan latihan cardio ini selama jeda iklan di TV.

0:00-1:00 Jump rope, step-ups naik ke sofa atau dingklik, atau berlari naik turun tangga di rumah.

1:00-2:00 Lakukan plank pose, jaga keseimbangan tubuh dengan bertumpu pada lengan bawah dan ujung jari kaki di lantai.

2:00-3:00 Lakukan jumping jacks.

3:00-4:00 Berlatih bicycle crunches, berusaha temukan siku dengan lutut (setiap 4 kali crunch, tahan selama 5 hitungan sebelum menyelesaikannya).

4:00-5:00 Lakukan jumping rope, naik turun tangga di rumah. (Fitness/miw)

Source: Fitness Magazine, Edisi Desember 2011, Halaman 68

Provided by: