KOMPAS.com - Apa yang Anda pilih sebagai sarapan, terutama ketika Anda baru sempat sarapan di kantor? Pilihannya pasti tak jauh-jauh dari bubur ayam, nasi uduk, lontong sayur, mi instan, roti isi, bahkan ada yang nekad membeli nasi padang.
Memang, tak enak bila bekerja dalam keadaan perut lapar. Tetapi membuat perut kenyang ternyata tak hanya bisa dilakukan dengan mengonsumsi karbohidrat sebanyak-banyaknya. Untuk mengisi perut hingga terasa kenyang, namun tidak sampai kekenyangan, Anda bisa memilih mengonsumsi protein. Protein bisa mencegah Anda merasa lapar sampai tiba waktu makan siang.
Protein dalam bentuk susu, yogurt, sebutir telur rebus atau roti gandum dengan selai kacang memang pilihan yang baik, tetapi Anda tak perlu terpaku pada pilihan tersebut. Lalu apa pilihan lainnya?
Brierley Wright, MS, RD, pakar diet dari University of Vermont, mengingatkan Anda bahwa protein bisa diperoleh dalam bentuk sayuran. Kalaupun Anda butuh karbohidrat, pilihlah jenis karbohidrat dengan indeks glikemik rendah. Berikut contohnya:
1. Sayuran dan buah-buahan. Anda disarankan untuk mengonsumsi sayuran dan buah-buahan sebanyak empat sampai 10 porsi sehari. Buah pepaya, misalnya, satu porsinya adalah potongan panjang seperti yang dijual di tukang buah itu. Seporsi apel sama dengan sebutir, sedangkan seporsi anggur atau strawberry kira-kira sama dengan segenggam. Karena tidak mungkin mengonsumsi 10 porsi buah dan sayuran dalam sekali makan, baiknya memang menyicil asupan harian tersebut sejak sarapan.
Kalau ada tukang nasi goreng di luar kantor, Anda bisa meminta kwetiaw rebus dengan sayur. Mintalah kwetiaw istimewa, yaitu yang sedikit kwetiaw-nya namun banyak sayurnya. Ada bubur manado? Buat agar sayurnya (bayam, kangkung, jagung, atau labu kuning) lebih banyak, dan buburnya lebih sedikit. Selipkan tomat, mentimun, atau selada ke dalam roti isi Anda. Pecel tanpa nasi juga bisa jadi alternatif, karena sayuran hijau seperti kacang panjang dan bayam juga mengandung protein. Jangan lupa, bumbu kacangnya jangan terlalu banyak.
Selain mengandung serat, yang membantu menambah rasa kenyang, sayur dan buah-buahan juga kaya akan vitamin dan mineral. Jadi, selain kenyang juga sehat.
2. Serealia utuh. Hindari karbohidrat yang mengandung pati putih, seperti nasi putih, roti putih, mi, lontong, atau kue-kue. Jika dikonsumsi secara berlebihan, jenis karbohidrat ini bisa menyebabkan lonjakan gula darah.
Sebagai alternatif, pilih sarapan dengan jenis serealia, seperti oatmeal, sereal, atau roti gandum (yang termasuk karbohidrat dengan indeks glikemik rendah) terbukti membantu Anda untuk mampu berkonsentrasi dan menaruh perhatian. Namun hati-hati, jangan asal memilih produk sereal dalam kemasan sachet yang banyak dijual di supermarket. Kerapkali, produk-produk ini juga mengandung gula yang cukup tinggi.
Serealia utuh (termasuk jenis karbohidrat kompleks) juga mengandung banyak serat, vitamin, dan mineral. Manfaatnya antara lain membantu menjaga kesehatan saluran cerna, mencegah diabetes, memelihara kesehatan jantung, dan menjaga agar berat badan tetap normal.
Sumber: Eating Well
Editor :
Dini
.png)
