KOMPAS.com - Jumlah perempuan yang mulai mengikuti strength training (latihan kekuatan, atau latihan beban) di pusat kebugaran makin meningkat setiap tahunnya. Namun diketahui pula 63 persen dari mereka yang melakukan latihan beban ternyata kerap mengalami cedera, baik ringan maupun sedang. Apa sebabnya, dan bagaimana mengatasinya?
Melewatkan pemanasan. Meski kelihatannya sepele, seringkali ketika sudah ada di treadmill, Anda suka lupa dan langsung sprint. Padahal ini bisa rentan cedera dan menyebabkan otot kaku. Morey Kolber, PhD, profesor bidang terapi fisik dari Nova Southeastern University di Florida, mengungkapkan bahwa pemanasan penting untuk menjaga sirkulasi tubuh dan memberi jarak bagi otot-otot untuk gerakan selanjutnya.
Untuk mengatasinya, jelas jangan sampai melewatkan pemanasan setiap kali berolahraga. Ahli fisiologi Marco Borges, yang juga pengarang buku Power Moves, menuturkan ada banyak variasi pemanasan yang bisa dilakukan, misalnya lima sampai 10 menit berjalan atau jogging, atau 10 sampai 12 kali push-up.
Melakukan gerakan yang ceroboh. Saat melakukan latihan, kadang perempuan suka abai dengan gerakan yang tepat sehingga lebih rentan mendapat cedera. Untuk mencegahnya perlu sekali melakukan dan memberi perhatian pada gerak atau posisi yang seharusnya dilakukan, bukan asal-asalan. Bentuk tubuh perempuan dengan bokong dan pinggul yang lebih lebar juga membuat potensi cedera lebih besar dibanding pria. Sebuah studi menunjukkan, risiko perempuan mengalami cidera kaki dua kali lebih besar daripada laki-laki.
Untuk mengatasi ini, mau tidak mau Anda perlu memberi perhatian lebih pada setiap gerakan yang dilakukan. Kalau menurut pelatih Robby Shveyd, dari Advanced Wellness di San Fransisco, Anda perlu menerapkan S.E.A.K; atau singkatan dari Stand straight, Eyes on the horizon, Abs tight, dan Knees over your second toe. Maksudnya, di bagian pertama, kepala tegak lurus di atas bahu, mata melihat lurus ke depan dan sejajar, perut dikencangkan, dan lutut saat menekuk harus bertumpu pada jari-jari tengah kaki (bukan bertumpu pada ibu jari atau kelingking).
Memberi beban berlebih pada bahu. Perempuan yang melakukan latihan beban cenderung memiliki pundak yang kurang stabil ketimbang perempuan yang tidak latihan beban sama sekali. Kebanyakan latihan di mana siku ditarik ke atas atau ke belakang bisa meregangkan secara berlebihan jaringan ikat di depan sendi-sendi. Jika bagian belakang punak Anda kaku, Anda akan lebih meregangkan lagi bagian depan, sehingga meningkatkan ketidakseimbangan pada sendi, demikian menurut Kolber.
Untuk mengatasinya, beri variasi untuk setiap gerakan. Jangan terlalu bertumpu pada bagian bahu, atau pastikan agar siku tidak merentang terlalu jauh ke belakang tubuh. Hindari juga meletakkan posisi tangkai barbel di belakang kepala; lebih baik posisikan di depan pundak. Ketika melakukan latihan overhead press, sebaiknya gunakan dumbbell ketimbang barbel. Lalu, jaga agar beban tersebut pada garis lurus dengan pandangan Anda.
Mengabaikan latihan otot yang seimbang. Seringkali perempuan melatih otot cuma sebagian, misal paha bagian depan saja sedangkan paha belakang tidak dilatih. Atau, Anda sering mengencangkan dan mengendurkan otot pinggul, tapi melupakan otot-otot bokong sehingga menjadi tidak aktif. Hal ini menyebabkan kekuatan otot tidak seimbang, sehingga rentan mengalami cidera. Sementara dalam keseharian kaum perempuan juga punya gaya hidup yang tidak mendukung, seperti lebih banyak duduk di depan komputer.
Untuk mengatasinya, coba lakukan latihan bergantian. Jika menargetkan otot-otot bagian depan, seperti dada dan bisep (lengan depan), maka lakukan juga gerakan untuk otot bagian belakang seperti punggung dan trisep (lengan belakang).
Latihan terlalu berat dan terlalu cepat. Masih banyak yang berpikir bahwa saat nge-gym atau olahraga, makin banyak gerak makin baik. Padahal tidak demikian. Gerakan yang berlebihan juga tidak baik untuk tubuh karena bisa overload. Joan Pagano, pengarang buku Training for Women, mengatakan bahwa latihan gerak yang tepat akan mengurangi resiko cedera, baik untuk ligamen ataupun tendon, karena otot butuh waktu untuk beradaptasi.
Untuk itu, Anda dianjurkan untuk berlatih dengan tiga tahapan. Pertama, belajar lah untuk melakukan gerakan dengan menggunakan beban tubuh Anda sendiri. Ketika Anda bisa melakukan gerak 15 kali dengan posisi yang tepat, tambahkan bebannya sebagai variasi. Kedua, cobalah tetap fokus atau berpegang pada satu set latihan yang ringan dulu selama dua minggu atau sampai Anda merasa nyaman dengan gerakan tersebut. Langkah ketiga, ketika sudah bisa menyelesaikan hampir semua hitungan dengan posisi yang benar, tambahkan satu set lagi atau beban lebih berat (tingkatkan beratnya sebesar 10 persen).
Sumber: Womens Health
Editor :
Dini
.png)
