Ready, Set, Swing!

Target: biceps, bokong, kaki

1. Berdiri, buka kaki selebar pinggul, tangan kiri memegang kettlebell, posisikan di samping tubuh, telapak tangan mengarah ke dalam.
a. Kaki kiri lunge ke belakang, tekuk kedua lutut 90 derajat.
b. Tekan tumit kanan dan luruskan kaki sembari tekuk siku kiri, lakukan biceps curl, bawa kettlebell ke dada, sehingga dasarnya mengarah ke depan.
2. Kembali ke posisi lunge, turunkan lengan kiri ke samping tubuh.
3. Lakukan 12-15 repetisi. Berganti sisi dan ulangi, 2 set.

Renegade Row

Target: triceps, dada, perut

1. Tangan kiri memegang handle kettlebell, mulai dengan posisi full push-up, berat badan bertumpu pada tangan dan kaki, jaga lengan tetap lurus, telapak tangan kiri mengarah ke tubuh, sedangkan telapak tangan kanan menapak di lantai; buka kaki lebar. TIP MUDAH: lutut menempel di matras.
2. Bawa kettlebell ke tulang iga, siku kiri menekuk ke belakang. Kembali ke posisi awal.
3. Ulangi, kali ini putar tubuh atas ke kiri saat Anda mengangkat kettlebell ke arah dada. Kembali ke posisi awal untuk hitungan 1 repetisi.
4. Lakukan 10 repetisi. Berganti sisi dan ulangi, 2 set.

Halo Squat

Target: bahu, lengan, perut, bokong, kaki

1. Berdiri, buka kaki selebar bahu, kedua tangan menggenggam handle kettleball di depan pinggul. Kettlebell mengarah ke bawah.
a. Squat, turunkan kettlebell ke arah lantai, lalu tegakkan tubuh, kembali ke posisi awal.
b. Buat pola lingkaran di atas kepala dengan kettlebell. Pertama, bawa kettlebell ke arah telinga kiri, teruskan ke belakang kepala, dan berakhir di telinga kanan. Kembalikan posisi kettlebell di depan pinggul, itulah 1 repetisi.
2. Lakukan 12-15 repetisi, 2 set. Putar kettlebell searah dan berlawanan arah jarum jam.

Touch Down

Target: bahu, triceps, perut, obliques, kaki

1. Berdiri, buka kaki selebar bahu, tangan kanan memegang kettlebell, lalu luruskan ke atas kepala (genggam handle-nya sehingga telapak tangan mengarah ke depan, sedang bagian bawah kettlebell berada di atas punggung lengan kanan.
2. Saat tangan kanan lurus di atas kepala, arahkan pandangan ke kettlebell sembari lakukan squat dan putar tubuh kanan atas ke kanan dan tangan kiri berusaha menyentuh lantai di antara kedua kaki. Kembali tegakkan tubuh.
3. Lalu tekuk siku kanan 90 derajat dan turunkan kettlebell ke belakang kepala. Kembali ke posisi awal, itulah hitungan satu repetisi.
4. Lakukan 15 repetisi, 2 set, berganti sisi dan ulangi

Rocking Torch

Target: lengan, perut, punggung

1. Duduk di lantai, tekuk lutut, telapak kaki menapak di lantai, kedua tangan pegang handle kettlebell di depan dada, sehingga bell mengarah ke atas.
2. Jaga posisi kettlebell merapat di dada, gulingkan tubuh ke belakang lalu angkat pinggul dari lantai dengan kedua kaki lurus, jari kaki point.
3. Kencangkan otot perut, bawa kembali tubuh ke posisi awal. TANTANGAN: 4. Luruskan lengan, agar kettlebell ada di atas kepala saat kembali ke posisi duduk.
5. Lakukan 15 repetisi, 2 set. (Fitness/miw)

Source: Fitness Magazine, Edisi Oktober 2011, Halaman 61

Provided by: