Kadang, mulut terasa 'gatal' ingin mengunyah. Padahal sebentar lagi jam makan utama tiba. Biar bobot tubuh tak melembung, mulai sekarang ubah camilan Anda dengan daftar kudapan rendah kalori ini.
KapanLagi.com - Jam 10 pagi memang jadi waktu 'bahaya' menghadapi rasa lapar. Waktu sarapan sudah lewat, makan siang masih dua jam lagi. Energi Anda pun terasa lemah, aktivitas jadi terganggu. Apa yang Anda butuhkan? Bukan secangkir kopi tapi kudapan!
"Mengudap akan meningkatkan metabolisme dan menjadi cara terbaik untuk mendongkrak energi," ucap Tara Gidus, R.D., juru bicara American Dietetic Association. Tapi, jangan sembarang kudapan yang masuk ke mulut. Anda membutuhkan kudapan yang bernutrisi cukup untuk memberi kekuatan sampai jam makan siang. Gidus menyarankan beberapa kudapan yang pasti langsung mendongkrak energi Anda!
1. Pisang dan Apel
Sarat kandungan vitamin C, antioksidan dan serat, buah jadi solusi paling baik saat Anda membutuhkan nutrisi pendongkrak energi. "Kandungan vitamin, mineral dan karbohidratnya, bisa memberi energi dengan cepat," ucap Gidus. Jenis buah seperti pisang, apel dan jeruk tentu sangat mudah dibawa-bawa dan awet meskipun Anda tak memiliki kulkas. Meskipun buah-buahan keluarga berry juga jadi pilihan yang baik karena memiliki kandungan gula yang rendah.
Porsi rekomendasi: 1 buah atau 1 cangkir jenis buah berry atau buah potong jenis lain.
Kalori: 80-120 tergantung jenis buah.
2. Yoghurt dan Sereal
Saat Anda membutuhkan sumber energi yang besar, katakanlah sebelum nge-gym atau saat waktu makan malam masih lama, yoghurt adalah pilihan yang bagus. Gidus menyarankan agar menyantapnya dengan taburan sereal di atasnya. "Anda akan mendapatkan karbohidrat dari sereal sebagai sumber energi, serta protein dari yoghurt sehingga Anda merasa kenyang lebih lama," ucapnya.
Porsi rekomendasi: sekitar 450 gram yoghurt
Kalori: 100-200 tergantung pilihan jenis yoghurt, pilih yang bebas lemak atau rendah lemak.
3. Popcorn
"Brondong jagung sangat baik sebagai kudapan karena jumlah dan kandungan seratnya bisa membuat Anda merasa kenyang. Enaknya lagi, lebih sehat ketimbang mengudap roti," ucap Gidus. Brondong jagung yang rendah lemak juga mudah dibuat dengan microwave dan berkalori rendah. Kini sudah banyak dijual berondong jagung siap saji yang porsinya cukup untuk satu orang. Artinya, Anda tak perlu lagi merasa bersalah menghabiskan popcorn satu kantong sendirian.
Porsi rekomendasi: 1 porsi kantong, rendah lemak dan cepat saji.
Kalori: 100
4. Roti Lapis Daging Ayam
Sajian ini tak lagi cukup untuk makan siang. "Banyak orang berpikir kudapan harus berupa kue-kue. Tapi Anda tetap bisa menikmati 'makanan besar' sebagai kudapan," ucap Gidus. Setengah potong roti lapis isi daging ayam dengan roti gandum dan sedikit mustard akan memberi energi melalui kandungan karbohidratnya. Bonusnya, ada kandungan protein yang dibutuhkan tubuh.
Porsi rekomendasi: setengah potong roti lapis dan 28 gram dada ayam tanpa lemak dan 1 kerat roti gandum.
Kalori: sekitar 200.
5. Aneka Sayuran
Jadilah kreatif dengan sayuran yang menyediakan kabrohidrat dan serat, plus nutrisi dan vitamin yang tak hanya menghilangkan rasa lapar, tapi juga memperbaiki gizi. Timun jepang, paprika, jamur, kacang polong dan asparagus jadi favorit Gidus. Tambahkan dengan sedikit hummus (saus khas Timur Tengah yang terbuat dari kacang arab, minyak wijen dan sedikit perasaan lemon yang dihaluskan).
Porsi rekomendasi: sayuran dan ¼ cangkir hummus.
Kalori: sekitar 100.
6. Kacang Almond dan Walnut
Percaya atau tidak, keduanya baik sebagai kudapan. Mengandung lemak baik, kudapan kacang sarat serat ini bisa membuat Anda merasa kenyang. Kedua kacang ini juga memiliki kandungan nutrisi seperti selenium, vitamin E dan omega-3. coba takar segenggam kacang ke dalam kaleng kecil dan bawa di dalam tas kerja.
Porsi rekomendasi: 28 gram atau segenggam kacang.
Kalori: 160-170
7. Kedelai Rebus / Sangrai
Kadang Anda hanya ingin mengunyah sesuatu. Kedelai atau edamame rebus maupun sangrai bisa memberikan jawabannya. Proteinnya baik untuk tubuh, sekitar 5 gram protein per porsi, kedelai ini bisa memberi kekuatan lebih banyak ketimbang sekantong keripik kentang.
Porsi rekomendasi: 1-2 kantong ukuran 5 gram.
Kalori: 140 (fitness/wsw)
Source: Fitness Magazine, Edisi Desember 2011, Halaman 104
Provided by:
.png)
