KOMPAS.com - Idealnya, lakukan olahraga dengan rumus frekuensi, intensitas, time dan type (FITT). Frekuensi olahraga yang tepat adalah tiga hingga lima kali setiap minggu. Intensitasnya 60-80 persen dari denyut nadi maksimal. Menghitung denyut nadi maksimal adalah 220 dikurangi usia Anda. Sedangkan waktu, idealnya lakukan olahraga 25 - 45 menit nonstop. Sedangkan tipe olahraga bisa berupa kombinasi latihan yang bersifat aerobik dan kekuatan otot.
Agar tetap fit dalam seminggu, dan bagi Anda yang membutuhkan tantangan lebih dalam berolahraga, Anda bisa menjalani program olahraga dengan mengombinasikan beberapa tipe latihan, baik di gym atau di rumah berikut ini. Namun, jika program olahraga ini ternyata terasa terlalu berat untuk Anda, lakukan hanya setengah dari porsi latihan dari program tersebut. Anda bisa menjalankan tipe latihan berikut ini sesuai kemampuan dengan mengacu pada waktu dan frekuensi sesuai rumus ideal FITT.
Senin Lari di mesin kardio sepanjang 3,5 km, atur kecepatan sesuai dengan kemampuan. Stair stepper selama 30 menit, sepeda statis 15 menit, dan elliptical 10 menit. Ambil nafas sebentar, lalu lanjutkan dengan melakukan crunches (setengah push up) selama 15 menit. Kombinasikan dengan angkat beban sebanyak lima kali ulangi 10 repetisi. Istirahat 10 detik di antara set satu dengan set berikutnya. Fokuslah kepada pembentukan punggung dan otot bisep.
Selasa Ulangi seperti program hari Senin. Bedanya, angkat beban kali ini berfokus pada pembentukan otot dada dan bisep. Tambah dengan 100 kali push up atau semampunya, di rumah. Push up bisa dilakukan pagi hari ketika bangun tidur atau malam sebelum tidur.
Rabu Ulangi program hari Senin untuk lari di mesin kardio, elliptical, dan stair stepper. Hari ini, tak perlu melakukan angkat beban, sit-up, push up. Yang penting, tetap lakukan pemanasan atau pendinginan di awal dan akhir latihan. Setelah bekerja keras selama dua hari, otot Anda perlu sedikit beristirahat.
Kamis Lakukan peregangan selama 10 menit. Setelah itu, berlari di mesin kardio sejauh 15 km dengan kecepatan pelan dan sedang berganti-ganti setiap setengah kilometer. Setelah itu, lanjutkan dengan angkat beban kaki selama 15 menit dan crunches 15 menit. Kembali lagi ke mesin kardio untuk berlari selama 15 menit, kali ini dengan kecepatan yang ditingkatkan menjadi sedang dan cepat berganti-ganti seperti sesi latihan pertama. Sesudahnya, pergilah ke tepat latihan beban untuk tangan. Lakukan selama 15 menit. Sesi terakhir, isi dengan bersepeda statis selama 15 menit lagi dengan kecepatan perlahan.
Jumat Anda bisa mengosongkan 1-2 hari dalam sepekan untuk istirahat dari kegiatan berolahraga. Misalnya, Anda bisa bersantai dan libur berolahraga pada Jumat.
Sabtu Lari sejauh 4 km, stair stepper 35 menit, sepeda statis 20 menit dan elliptical machine 15 menit. Lanjutkan dengan 20 menit crunches. Setelah itu angkat beban untuk menguatkan otot tangan sebanyal 5 kali 10 repetisi. Fokus pada pembentukan otot bisep dan punggung. Jika masih kuat, tambahkan dengan 100 kali sit up di rumah.
Minggu Lari sejauh 5,5 km, elliptical machine 20 menit, stair stepper 20 menit. Sama seperti hari-hari sebelumnya, langsung lanjutkan latihan dengan angkat beban sebanyak lima kali 10 repetisi. Fokuslah pada otot dada dan trisep. Jika masih kuat, tambahkan dengan 100 kali sit up di rumah.
Untuk latihan pada Minggu ini, Anda bisa memilih apakah ingin menjalankan latihan fisik atau memutuskan untuk beristirahat. Sehingga dalam tujuh hari, Anda berolahraga lima hari dan mengistirahatkan tubuh dua hari pada Jumat dan Minggu. (Majalah Chic/Lily Turagan)
.png)
