Dari Biasa Jadi Luar Biasa (II)

KapanLagi.com - Kita lanjutkan langkah sebelumnya setelah melakukan tes pada Dari Biasa Jadi Luar Biasa (I)

APAKAH OTOT TUBUH SUDAH TERBENTUK?

3. Super Body Strength

Coba jalani tes push-up dari American College of Sports Medicine (ACSM) untuk menilai kekuatan tubuh atas Anda. Mulailah dengan posisi telungkup, wajah mengarah ke lantai, kedua lengan lurus di bawah bahu, tekuk siku, jari kaki menahan beban tubuh. Lakukanlah sebanyak mungkin full push-up sesuai dengan kekuatan Anda.

Usia 20-29:
Buruk ≤ 9
Sedang 10-14
Baik ≥ 15

Usia 30-39:
Buruk ≤ 7
Sedang 8-12
Baik ≥ 13

Usia 40-49:
Buruk ≤ 4
Sedang 5-10
Baik ≥ 11

Exercise Rx. Bentuk dada dan lengan dengan berlatih bench presses: berbaring telentang di atas bangku atau lantai, kedua lengan angkat dumbel. Pakai dumbel yang agak berat agar memberi tantangan pada Anda untuk melakukan 12 repetisi. Tambahkan berat dumbel secara bertahap. Atau latihan push-up secara bertahap dari Allan Russell, pimpinan pengembangan latihan dari National Academy of Sports Medicine. Berhentilah di antara berbagai posisi push-up Anda, mulai dari ketika kedua lengan lurus di bawah bahu, siku menekuk 45 derajat dan 90 derajat. Tahan sekitar 10 detik. Istirahat lalu lakukan seri latihan ini sebanyak 3 hingga 5 repetisi.

4. Core Strength

Tes sit-up adalah lebih untuk membentuk otot six-pack dibanding kestabilan tubuh bagian tengah. Untuk mendapatkan ukuran tubuh yang lebih baik, arahkan pandangan ke lantai, tahan pada posisi push-up (keseimbangan pada tangan, kaki dan lengan) sekuat Anda.

Buruk : < 60 detik
Sedang : 60-90 detik
Baik : > 90 detik

Exercise Rx. Teruslah melatih otot perut Anda, dari sekedar cuma melakukan sit-up hingga mengarah pada bentuk perut yang rata.

5. Leg Strength

Cobalah latihan lompat jauh yang sudah dimodifikasi ini untuk mengukur kekuatan kaki Anda. Russell mengatakan: letakkan sebuah tongkat panjang di lantai, lalu berdiri dengan kaki kanan ada di sebelah ujungnya. Lalu lompat menuju bagian tongkat yang lain. Ulangi beberapa repetisi. Lalu lakukan gerakan yang sama dengan kaki kiri. Catat hasil dari kemampuan kedua kaki Anda.

Buruk : < 1,8 meter
Sedang : 1,8 – 3,6 meter
Baik : > 3,6 meter

Exercise Rx. "Biasanya salah satu kaki lebih baik daripada kaki lainnya" kata Russell. "Aturannya kaki yang paling lemah kemampuannya 90% dibanding kaki lainnya." Untuk menguatkan kedua kaki, Russell menyarankan pada tahap awal lakukan selama 30 detik stretching dengan target panggul, paha dan punggung, lalu latihan dengan satu kaki seperti melompat dengan satu kaki ke berbagai arah atau berdiri dengan satu kaki lalu raihlah kaki tersebut dengan tangan yang berlawanan.

APAKAH TUBUH ANDA CUKUP LENTUR?

6. Trunk Rotation

Anda bisa menyentuh ujung jari kaki, namun sering mengabaikan kelenturan pinggang yang merupakan kunci kesehatan punggung Anda. (Berlatih memutar tubuh ke kiri dan kanan dapat mencegah nyeri punggung). Untuk menguji kemampuan gerak tubuh bagian tengah, cobalah lakukan tes dari Vonda Wright, MD, pakar bedah ortopedi dari Universitas Pitsburgh, AS: ambil selembar isolasi lalu tempel vertikal pada dinding dan beri jarak kira-kira satu lengan, menghadap isolasi. Rentangkan kedua tangan ke depan setinggi bahu. Putar tubuh Anda ke kanan dan sentuhlah isolasi di belakang Anda dengan ujung jari tangan kanan Anda. Ulangi dengan tangan kiri dan catat hasilnya.

Buruk : < 5 cm
Sedang : 5-10 cm
Baik : > 10 cm

Exercise Rx. Ayo, berlatih memutar tulang belakang setiap kali usai stretching. Duduk, kedua kaki lurus ke depan. Tekuk lutut kanan, letakkan kaki kanan di luar kaki kiri. Tegakkan punggung, arahkan siku kiri ke bagian luar lutut kanan, posisikan telapak tangan kanan di belakang pinggul, menapak di lantai. Perlahan putar badan ke kanan, tahan 60 detik. Ulangi dengan sisi lainnya.

Lanjutkan cek kebugaran tubuh selanjutnya dalam Dari Biasa Jadi Luar Biasa (III). (Fitness/wsw)

Source: Fitness Magazine, Edisi Agustus 2011, Halaman 56