Burn, Baby, Burn! (2nd part)

SUPERSET 3 BOKONG DAN PAHA BELAKANG, PAHA DEPAN DAN BETIS

Quadruped

Target: bokong, paha belakang, tubuh tengah

- Mulai dengan posisi meja, kedua tangan dan lutut di lantai.

- Jaga agar lutut kanan menekuk 90 derajat, angkat kaki kiri hingga paha paralel dengan lantai. Turunkan kembali ke awal.

- Lakukan 10-12 repetisi, kemudian berganti sisi. Itulah hitungan 1 repetisi.

- Lalu berlatihlah gerakan One-Legged Calf Squat

Kaki naik melipatgandakan pengencangan bokong dan paha belakang ketimbang cuma berlatih squat biasa.

One-Legged Calf Squat

Target: paha depan, betis

- Berdiri dengan satu kaki, kaki kiri, sambil berpegangan pada punggung kursi untuk menjaga keseimbangan, tekuk kaki kanan ke belakang.

- Angkat tumit kiri semampu Anda, lalu tekuk lutut kiri, sehingga Anda melakukan squat dengan satu kaki.

- Kembali berdiri tegak, lalu turunkan tumit ke lantai.

- Lakukan 10-12 repetisi, berganti kaki dan ulangi. Kemudian praktekkan lagi Quadruped. Lakukan bergantian kedua gerakan ini, masing-masing 3 set.

Berdiri dengan berjinjit alias mengangkat tumit akan mengencangkan otot betis 79 persen lebih dahsyat ketimbang Anda cuma berdiri biasa.

SUPERSET 4 PINGGANG DAN PERUT

Crisscross

Target: abs, obliques

- Berbaring telentang di matras, tekuk siku, buka ke samping setinggi bahu, kedua tangan letakkan di belakang telinga, tekuk lutut, telapak kaki menapak.

- Angkat tubuh atas, crunch up, angkat telapak kaki dari lantai, putar tubuh atas ke kanan sembari bawa lutut kanan ke arah dada; luruskan kaki kiri dan angkat sekitar 45 derajat dari lantai.

- Jaga tubuh atas tetap tegak, kaki terangkut dari lantai, berganti sisi dan ulangi gerakan untuk melengkapi 1 repetisi.

- Lakukan 10-12 repetisi, lalu berlatihlah gerakan Roll-Up

Gerakan ini mengolah otot perut Anda lebih dahsyat ketimbang crunch standar.

Roll-Up

Target: deep abs

- Berbaring telentang di lantai, kedua lengan lurus di atas kepala, telapak tangan mengarah ke atas.

- Kencangkan perut, bawa lengan ke atas kepala dan perlahan angkat bahu dan tubuh atas dari matras, condongkan tubuh ke depan sebatas pinggul, dengan kedua tangan berusaha menyentuh jari kaki. TIP LEBIH MUDAH: Letakkan lipatan handuk atau bantal kecil di bawah punggung untuk memudahkan Anda.

- Perlahan kembali ke posisi awal.

- Lakukan 10-12 repetisi, kemudian kembali lakukan gerakan Crisscross.

- Lakukan setiap gerakan sebanyak 3 set.

Mampu meratakan perut 26 persen lebih efektif daripada crunch biasa. (Fitness/wsw)

Source: Fitness Magazine, Edisi Oktober 2011, Halaman 66