Burn, Baby, Burn!

KapanLagi.com - ni adalah latihan pengencangan tubuh yang telah teruji: Delapan gerakan yang kami tawarkan kali ini, sudah dibuktikan para pakar olah tubuh mampu mendorong metabolisme, walau tanpa latihan cardio sekalipun! Tubuh Anda akan mengencang tiga kali lipat setiap kali melakukan repetisinya. Bahkan setelah usai berlatih pun, tubuh akan terus aktif membakar lemak, sama halnya seperti Anda berlatih strength training. Apa rahasianya? Latihan Supersets! Berlatihlah dengan cepat, jangan beri jeda terlalu lama di antara setiap gerakan.

Maka, program ini akan mengolah setiap jengkal otot di tubuh Anda. "Selain itu juga menaikkan metabolisme karena detak jantung Anda dipacu lebih cepat, tubuh bekerja lebih keras. Sehingga pada saat pemulihan, recovery, tubuh tetap bekerja membakar kalori," ujar Mark Schuenke, Ph,D., pakar anatomi di University of New England College of Osteopathic Medicine di Biddeford, Maine, AS. Penelitian Schuenke menyebutkan bahwa latihan Superset yang dilakukan seorang wanita berbobot 70 kg tercatat terus membakar kalori sebanyak 306 kalori bahkan sesudah 24 jam usai berlatih. Ayo, segera siapkan sepasang dumbel seberat 2-4 kg dan sebuah kursi untuk membantu Anda merampingkan tubuh. Go on- turn up the burn!

SUPERSET 1: PUNGGUNG DAN DADA

Bent-over Row

Target: punggung, biceps

- Berdiri tegak, buka kaki selebar pinggul, kedua tangan pegang dumbel, posisikan lengan di samping tubuh.

- Condongkan tubuh ke depan sebatas pinggul 90 derajat, sehingga punggung paralel dengan lantai, kedua lengan lurus ke bawah, telapak tangan saling berhadapan.

- Bawa siku ke belakang sehingga dumbel mendekat ke arah tulang rusuk. Turunkan lengan.

- Lakukan 10-12 repetisi, kemudian lakukan gerakan Decline Bench Press.

Otot punggung atas lebih kencang 93% ketimbang gerakan lain.

Decline Bench Press

Target: dada, bahu, bokong, paha belakang

- Berbaring telentang di matras, tekuk kedua lutut, kedua tangan pegang dumbel. Buka kedua lengan ke samping sejajar bahu, lalu tekuk siku 90 derajat sehingga lengan bawah tegak lurus dengan lantai, telapak tangan mengarah ke depan.

- Angkat pinggul dari lantai sehingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.

- Jaga posisi ini, luruskan lengan dan dorong dumbel ke atas. Turunkan lengan atas kembali ke lantai.

- Lakukan 10-12 repetisi, kemudian lakukan kembali gerakan Bent-over Row. Setiap gerakkan praktekkan 3 set.

Otot dada mengencang 6% daripada berlatih dengan punggung menempel di matras.

SUPERSET 2 BICEPS DAN TRICEPS

Preacher Curl

Target: biceps

- Duduk di kursi, kedua tangan pegang dumbel, telapak tangan mengarah ke atas.

- Bawa beban ke arah bahu, turunkan.

- Lakukan 10-12 repetisi, kemudian praktekkan gerakan Diamond Push-Up

Lebih ampuh memahat lengan, ketimbang mengangkat beban sambil berdiri. Gerakan ini mengolah otot lengan 90 persen lebih banyak.

Diamond Push-Up

Target: triceps, dada

- Mulai dengan posisi push-up modifikasi, beban tubuh bertumpu pada kedua tangan dan lutut, luruskan lengan sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dan bahu hingga jari kaki; Dekatkan telapak tangan, sehingga berada di bawah dada, kedua ibu jari dan jari telunjuk saling bersentuhan, sehingga membentuk pola berlian (diamond) di lantai. TANTANGAN: Mulai dengan posisi full push-up, beban tubuh bertumpu pada tangan dan jari kaki.

- Tekuk siku, turunkan dada ke lantai. Kembali ke awal.

- Lakukan 8-15 repetisi, kemudian praktekkan kembali ke gerakan Preacher Curl. Terus lakukan kedua gerakan ini bergantian sehingga Anda menyelesaikan masing-masing 3 set.

25 persen lebih memahat otot triceps ketimbang latihan standar seperti overhead extension. (Fitness/wsw)

Artikel selanjutnya: Burn, Baby, Burn! (2nd part)

Source: Fitness Magazine, Edisi Oktober 2011, Halaman 66