TANYA :
Ibu Sari Yth, saya memiliki seorang anak perempuan usia 5 tahun 5 bulan. Dia memiliki berat 44 kg, tinggi badan 124 cm. Pertanyaannya adalah, bagaimana pola makan yang baik untuk menurunkan berat badan anak saya? Dan jenis makanan apa saja yang tidak boleh dikonsumsi? Terimakasih
(Yanti, 26, Depok)?
JAWAB :
Ibu Yanti yang baik,
Berat badan normal untuk perempuan usia 4- 6 tahun adalah sekitar 18-25 kg, dengan usia 5 tahun 5 bulan dan berat badan 44 kilogram, ananda tergolong kelebihan berat badan atau kegemukan. Sedangkan tingginya diatas rata-rata, karena tinggi normal anak usia tersebut sekitar 110-120 cm
Penyebab kegemukan ada beberapa faktor tetapi utamanya adalah bila kita makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh disertai tubuh yang kurang bergerak. Kelebihan makanan ini akan diubah dan disimpan menjadi lemak dalam tubuh kita.
Sarannya untuk mengatasi kegemukan pada anak: Prinsip dietnya tetap balance diet atau makan bervariasi makanan dengan porsi sesuai kebutuhan tubuh, dengan catatan mengkonsumsi karbohidrat komplek, mengurangi konsumsi lemak/gorengan, menghindari makanan yang manis, menambahkan porsi buah-buahan dan sayuran pada menu ananda serta meningkatkan aktivitas fisik meinimal 60 menit per hari.
Menurunkan masukan energi
Yang dianjurkan:
• Memilih makanan yang mengenyangkan (pilih makanan lengkap: nasi merah, roti gandum beserta lauk pauk dan sayuran. (Catatan: lauk pauk atau makanan sumber protein dan sayuran mempunyai efek mengenyangkan lebih lama sehingga anak tidak mudah lapar)
• Konsumsi lebih banyak karbohidrat kompleks tinggi serat dan mengenyangkan (roti gandum, beras merah, oat),
• Konsumsi banyak sayuran dan buah-buahan untuk sumber vitamin, mineral dan serat dan mengenyankan.
• Makan secara teratur sesuai jadual, diberikan dengan porsi kecil
• Pilih camilan sehat: buah potong (pepaya, pier, apel, melon, mangga, anggur)
• Pilih susu low fat
• Mengikutsertakan anak dalam memilh dan menyiapkan makanan
• Pilih tehnik memasak yang tidak menambah lemak dengan cara di: kukus, rebus, panggang, tumis
Yang harus dihindari atau dibatasi:
• Makanan yang digoreng atau berlemak, sisihkan lemak atau gajih pada daging dan kulit ayam karena tinggi lemak.
• Makanan bersantan karena mengandung tinggi lemak
• Tidak menggunakan margarin untuk olesan roti
• Tidak mengkonsumsi makanan siap saji atau fast food karena biasanya tinggi lemak dan kalori
• Tidak mengkonsumsi makanan bergula dan manis karena tinggi kalori dan membuat anak lekas lapar contoh kudapan atau snack yang memiliki energi tinggi tapi nutrisi rendah (donat, kentang goreng, keripik kentang/singkong)
• Gula pasir, the manis, susu kental manis
Meningkatkan keluaran energi dengan aktifitas fisik
• Mengajak anak bermain diluar rumah, jalan-jalan, main bola, main sepeda untuk membakar lemak ditubuhnya,
• Mengurangi aktivitas santai: kurangi nonton TV dan main game
• Melibatkan keluarga dalam aktivitas – berenang, bersepeda dan jalan pagi bersama keluarga
Pola makan yang dianjurkan adalah pola makan gizi seimbang, yaitu mengkonsumsi bervariasi makanan dengan porsi sesuai kebutuhan tubuhnya. Sebagai panduan, berdasarkan angka kecukupan gizi bagi orang Indonesia, rata-rata anak usia 4-6 tahun tersebut membutuhkan zat gizi sebagai berikut:
• Energi: 1.550 kkal
• Protein: 39 gram
• Kalsium 500 mg
• Zat besi 9 mg
Panduan pemberian makan memperhatikan: 3 J dan 1 A yaitu:
• Jumlah: porsi sesuai kebutuhan tubuh anak
• Jenis: konsumsilah bervariasi makanan (nasi/roti, sayur, buah, lauk pauk (hewani dan nabati), susu)
• Jadwal: 3 kali makan besar dan 2-3 kali makan camilan sehat
• Aman; tidak mengkonsumsi pewarna buatan, tidak basi, tidak kadaluarsa
Nutrisi yang dibutuhkan
• Karbohidrat: nasi merah, roti gandum, sereal whole grain, pasta, havermuth sebagai zat tenaga dan memberi rasa kenyang
• Protein: lauk hewani (telur, ikan, daging sapi, ayam/bebek, susu sapi); lauk nabati ( tempe, tahu, kacang hijau, kacang merah, kacang kedele, susu kedele) untuk zat pertumbuhan, antibodi dan daya tahan tubuh
• Vitamin dan mineral: buah-buahan dan sayuran berwarna terang sebagai zat pengatur dan pelindung
• Susu Low Fat
• Air putih
Jumlah porsi yang dianjurkan dalam sehari untuk Anak usia 4-6 tahun
• Nasi merah atau penggantinya: 3 porsi atau 12 sdm nasi setiap makan
• Lauk Hewani : 3 porsi: (daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan ukuran sedang -kurang lebih sebesar kotak korek api)
• Lauk Nabati: 1porsi (tempe atau tahu ukuran sebesar kotak korek api)
• Sayur : 3 porsi atau 3 mangkuk sedang (brokoli, kembang kol, bayam, wortel, buncis)
• Buah : 3 porsi (1 buah jeruk sedang, setengah butir apel dan setengah mangkok pepaya atau melon potong
• Susu low fat : 2 gelas: @ 200 ml
• Minyak atau margarin maksimal 1 sendok makan satu hari untuk menumis
Untuk membantu ibu memastikan apakah ananda sudah cukup mengkonsumsi makanan sehat dalam hal porsi dan variasi yang dianjurkan serta menghindari makanan tinggi lemak dan gula sederhana (gula pasir, cookies dll) Ibu bisa membuat catatan harian seperti cek list apa saja yang dimakan adanda setiap hari.
Semoga bermanfaat
Salam sehat dan sejahtera
.png)
