KOMPAS.com - Makanan yang dikonsumsi ibu hamil harus mengandung zat gizi karbohidrat, protein, lemak, serta vitamin dan mineral. Ibu hamil membutuhkan energi 1980-2100 kalori, 67 gram protein, 600 mikrogram asam folat, vitamin B12 2,6 mikrogram, dan kalsium 980 miligram.
Nah, agar kebutuhan gizi ibu hamil vegetarian dapat terpenuhi sepanjang kehamilan, ada beberapa hal yang sebaiknya diperhatikan:
1. Karbohidrat.
Karbohirdat adalah sumber energi bagi tubuh. Untuk mencukupi kebutuhan karbohidrat bagi bumil vegetarian ada banyak pilihan makanannya, di antaranya singkong, kentang, serealia, talas dan jagung.
2. Protein.
Kebutuhan protein hewani bisa digantikan dari protein nabati. Yang membedakan protein nabati dan hewani adalah nilai bilogik-nya atau penyerapan zat tersebut oleh tubuh. Protein hewani lebih cepat terserap oleh tubuh dibandingkan protein nabati. Namun, hal ini dapat teratasi dengan bantuan vitamin C yang bisa diperoleh dari buah dan sayur. Vitamin C mempercepat proses penyerapan protein dan zat besi yang terdapat dalam makanan yang dikonsumsi.
Bagi vegetarian yang ovo lacto, kebutuhan protein dapat dipenuhi dengan banyak mengonsumsi telur dan produk susu. Sedangkan vegan yang ketat (tidak makan telur dan susu) dapat mengombinasikan berbagai serealia dan kacang-kacangan untuk memenuhi lima bagian kebutuhan protein.
Contoh, satu bagian (10-13 gram) protein dari serealia ditambah empat bagian dari kacang-kacangan (kacang kedelai, kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, kacang bogor, almond, dan lainnya).
3. Lemak.
Lemak dibutuhkan sebagai bahan pembentuk lapisan pelindung organ pada janin. Konsumsi lemak juga membantu penyerapan banyak vitamin, seperti vitamin A, D, E, dan K. Sumber lemak, antara lain: minyak biji rami, kenari, avokad, minyak zaitun, minyak biji bunga matahari, dan minyak wijen.
4. Vitamin dan mineral.
* Asam folat: kebutuhan yang meningkat selama hamil sebanyak 400-600 mikrogram per hari dapat dipenuhi dari jeruk, sayuran hijau, susu kedelai, roti, dan sereal yang difortifikasi.
* Zat besi (fe): berperan dalam pembentukan sel darah merah. Anjuran asupan per hari adalah 30 mg, khususnya saat usia kehamilan trimester dua dan tiga. Sumber zat besi antara lain bayam, brokoli, bokcoy, semangka, aprikot kering, jus tomat, kismis, tofu, tempe, kentang, jus prune, kacang hijau dan kacang kedelai, bulgur, serta minyak wijen.
* Vitamin C: membantu mengoptimalkan penyerapan zat besi, namun batasi tidak lebih dari 65 miligram per hari sebab akan menghambat penyerapan zat besi dan menyebabkan keluhan mual, rasa panas di dada, serta sembelit. Sumber vitamin C adalah jeruk, paprika, kiwi, pepaya, mangga dan jambu biji.
* Kalsium (ca): Berguna untuk membentuk tulang dan gigi janin. Saat usia kehamilan masuk trimester tiga, janin akan memakai sekitar 25-30 gram kalsium dari tubuh ibunya. Upayakan asupan kalsium ibu minimal 1200 mg per hari. Sumber kalsium di antaranya melinjo, brokoli, pokcoy, kedelai, aneka macam selada.
* Vitamin B: Vitamin B6 dan B12 dibutuhkan dalam proses sintesis jaringan baru pada janin, pembelahan sel, dan metabolisme protein. Kebutuhan vitamin B6 sekitar 1,7 mikrogram dan vitamin B12 sekitar 2,6 mikrogram per hari.
(Tabloid Nakita/Utami Sri Rahayu)
Editor :
wawa
.png)
